Jak radzić sobie z nocną zmianą, gdy chorujesz psychicznie?

Zanim w ogóle zacznę mówić o tym, jaki wpływ na funkcjonowanie człowieka ma praca w nocy, chcę Ci powiedzieć jedno: „Masz prawo do stabilnej codzienności, do odpoczynku i do pracy takiej, jakiej potrzebujesz”. Jeśli zmagasz się z depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, lękiem, schizofrenią czy innym zaburzeniem psychicznym, to nie przekreśla Twojej wartości ani Twojej potrzeby bycia aktywnym zawodowo.

Odkryj, jak radzić sobie z nocną zmianą, gdy chorujesz psychicznie!

To, że czytasz ten tekst, pokazuje, że zależy Ci na tym, żeby dobrze sobie poradzić. To naprawdę możliwe! Nawet jeśli pracujesz lub planujesz pracować nocami. Kluczem będzie dobre przygotowanie, wsłuchiwanie się w swoje ciało i sygnały z głowy. Chcę Ci w tym pomóc. Po prostu.

Co się dzieje z psychiką, kiedy pracujesz nocą?

Zacznijmy od tego, że nocna praca działa na każdego. Tak jest naprawdę. Nawet osoby całkowicie zdrowe odczuwają rozregulowanie snu, spadki energii i zmiany nastroju, gdy nagle mają funkcjonować w odwróconym rytmie. Dlatego jeśli w Twoim życiu już wcześniej pojawiały się epizody depresyjne, stany lękowe czy wahania nastroju, praca w nocy może te objawy nasilić. Ale – i to ważne – nie musi.

Zależy to od wielu rzeczy: od rodzaju choroby, od momentu, w którym teraz jesteś, od wsparcia, jakie masz wokół, i od tego, czy nauczysz się słuchać siebie. To nie jest puste hasło. To podstawa codziennego funkcjonowania, kiedy choroba psychiczna jest częścią Twojego życia.

Z badań Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego wynika, że osoby z chorobami psychicznymi, które mają dobrze ustabilizowaną farmakoterapię i harmonogram dnia, mogą pracować na zmiany. Pod warunkiem regularnego monitorowania samopoczucia i unikania deprywacji snu (PTP).

Niektóre leki psychotropowe, takie jak lit, agomelatyna, melatonina oraz antydepresanty SSRI, są szczególnie wrażliwe na zmiany rytmu dobowego. Ich skuteczność i działania niepożądane zależą od pory podania. Zmiany w rytmie dnia – jak przy pracy zmianowej – mogą zaburzać ich działanie, wpływając m.in. na nastrój, sen i stabilność emocjonalną.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624696

Czy da się przygotować do nocnej zmiany, mając diagnozę choroby psychicznej?

Wymaga to bardzo indywidualnego podejścia. Nie ma jednej instrukcji „dla wszystkich”. Jeśli bierzesz leki, sprawdź z lekarzem, jak wpływa na Ciebie zmiana rytmu dnia. Czy dawki wymagają korekty? Czy nie zakłócą Ci snu w dzień? Pamiętaj: to nie przesada pytać. Dociekliwość to dbanie o siebie i swoje zdrowie.

A jeśli już pracujesz nocą, spróbuj już dzień wcześniej przejść w tryb „nocny”. Może to być drzemka po południu albo wydłużenie wieczoru, żeby organizm łagodnie przesunął zegar biologiczny. Nie zmuszaj się. Obserwuj, jak reagujesz. Praca nocna bywa dla psychiki wyzwaniem, ale nie musi być katastrofą, jeśli wejdziesz w nią świadomie, z planem.

Możesz też pomyśleć o ustaleniu z pracodawcą pewnych granic. Masz prawo prosić o system „2 noce – 2 dni wolnego”. Albo o mniejszą liczbę godzin. Nawet jeśli nie mówisz otwarcie o diagnozie, w wielu miejscach są już procedury wspierające osoby z zaburzeniami psychicznymi, które chcą pracować (WHO).

Kiedy sen staje się kluczowy dla pracującego nocą?

Dla Ciebie sen to nie tylko odpoczynek. To stabilizator nastroju. Regulator emocji. Tarcza ochronna. Dlatego warto traktować go jak priorytet. Nie jako coś „miłego, jeśli się uda”. Zadbaj o przestrzeń do spania. Nie musi być idealna. Wystarczy, że będzie ciemno, cicho i chłodno. Jeśli śpisz w dzień, kup zasłony blackout albo poproś bliskich o wstrzymanie się z telefonami do popołudnia. Zrób z tego zasadę… nie wyjątek.

To też dobry moment, żeby zadać sobie pytanie: czy po nocnej zmianie jestem w stanie zasnąć i przespać minimum 6–7 godzin? Jeśli nie, to nie Twoja wina. To znak, że organizm się nie przestawia. I że warto o tym porozmawiać z psychiatrą lub lekarzem rodzinnym.

Więcej 51% pracujących nocą doświadcza co najmniej jednego zaburzenia snu, a 26% na więcej niż jedno. Źródło: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2023.1233640/full

Jak sobie z nimi radzić z emocjami w nocy? Nie ignoruj tych sygnałów, gdy pracujesz nocą

W nocy, kiedy wokół nie ma ludzi, świat zwalnia, a Ty pracujesz w ciszy, umysł ma więcej przestrzeni. Czasem za dużo… Zaczynają się pojawiać myśli, które w ciągu dnia łatwiej było wyciszyć. Możesz poczuć się bardziej samotnie. Bardziej niepewnie. Bardziej „obok”. I to zupełnie normalne. To nie znak, że sobie nie radzisz. To po prostu efekt warunków, w których jesteś. Dlatego warto mieć kogoś „na drugim końcu dnia”, kogoś, do kogo możesz napisać lub zadzwonić po zmianie. Nawet na chwilę. Nawet tylko po to, by powiedzieć „już po”.

Jeśli masz już wsparcie psychologiczne, omów z terapeutą, jak nocna praca wpływa na Twoje emocje. Możecie razem stworzyć coś w rodzaju „mapy alarmowej”, czyli rozpoznać, kiedy pojawia się lęk, co go nasila, co Cię uspokaja. To Twoje narzędzie. Nie musisz z nim walczyć sam.

Ciało to Twoja baza. Jak zadbać o nie po nocnej zmianie?

Może nie przepadasz za sportem. Może Twoja choroba wpływa na motywację, energię, ruch. Ok. Ale warto wiedzieć, że nawet kilka minut spaceru, rozciągania czy głębokiego oddechu potrafi zadziałać jak miniterapia.

Nie rób z tego obowiązku. Zrób z tego wsparcie. Możesz wstać z fotela i przejść się korytarzem. Możesz na chwilę wyjść na powietrze, posłuchać cichej muzyki, stanąć w miejscu i rozciągnąć ramiona. To nie zmieni wszystkiego. Ale pomoże Twojemu ciału nie zgubić kontaktu z rzeczywistością. A jedzenie? Zadbaj, żeby było regularne. Lekkie. Bez cukrowych skoków i energetycznych pułapek. To fundament.

🧩 Poznaj historię Anny, pielęgniarki z depresją

Poznaj Annę, 38-letnią pielęgniarkę, pracuje na nocnych zmianach od 5 lat. W efekcie chronicznie zaburzonych rytmów snu i czuwania zaczęła doświadczać nasilonych objawów depresji. Przygnębienia, utraty energii, trudności w koncentracji. Przed rozpoczęciem pracy nocnej jej skala depresji (HADS-D) mieściła się w normie, po roku nocnych dyżurów wzrosła o ponad 50 %. Równocześnie pojawiły się problemy ze snem, trudności z zasypianiem i częste przebudzenia, co pogłębiło jej wypalenie zawodowe.

🔬 Badania wskazują, że pracownicy zmianowi, w tym pielęgniarki, mają o 54–59 % większe ryzyko depresji i lęku. W analizie objawy depresji stwierdzono u 58,8 % nocnych pielęgniarek, przy czym związek z zaburzeniami snu zauważono u ponad połowy badanych (UMB).

Anna dostała wskazówki od lekarza i wprowadziła:

rutynowy sen po zakończeniu nocnej zmiany,
po nim wychodziła na światło dzienne rano,
przyjmowała w odpowiednich porach leki.

Dzięki tym zmianom częstotliwość złego snu zmniejszyła się o 30 % w ciągu 3 miesięcy, a jej skala depresji obniżyła się o 40 %. To potwierdza pozytywny wpływ zmian, które wprowadziła do swojego życia.